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如何增长肌肉:书呆子也能拥有强健的肌肉

ronger 7 月前
# 软技能:代码之外的生存指南 # 健身

本文摘自《软技能: 代码之外的生存方式》第 60 章: 如何增长肌肉:书呆子也能拥有强健的肌肉

对,就是你。想不想增长肌肉?真的想吗?很好,我可以帮你。不需要使用违禁药品,你只要掌握一些基础的耐力训练。

在本章中,我们将讨论如何锻炼肌肉。只要愿意投入练习,这一点儿都不难。我们会介绍导致肌肉生长的原因是什么,了解如何刺激自身肌肉生长。我们还会回顾一下饮食问题,讨论应该吃哪些食物来最大化地增长肌肉。

作为书呆子——不对,作为计算机专业人才,肌肉发达可是一个很大的优势。它不仅能让你看上去很酷,感觉良好,还能让你打破人们对我们这一职业的刻板印象,这种独特性也有助于提升你的职业生涯。

如果你是一位女性,我知道你不想让自己看起来虎背熊腰。我同意,看起来像绿巨人的女士一点儿都不吸引人。不过不必担心,除非你体内的睾酮分泌超标,否则举重不会让你变得很壮硕。

无论你是男性还是女性,本章的所有内容都适用于你。男人和女人的举重练习并没有什么不同。对于女士而言,举重会突出你的体型,改善你的体制。让你的体形看起来虎背熊腰是非常非常难的——你又没有注射化学激素。所以,别担心,举起杠铃吧——还有别忘了深蹲!

肌肉是如何生长的

人类的身体具有令人惊讶的适应性。如果你用手抓住粗糙的东西,手掌上会生出老茧来保护双手;如果你长跑,你的心血管系统会产生适应性,让长跑变得更轻松;如果你举重,你的身体会长出更大的肌肉。

秘诀就在于你的身体有这样的能力。但是,不会只因为你想看起来健美就会长出肌肉。所以,你可以整天站在镜子前,期待自己看起来像大力神,但是如果不真正去练习举重,什么都不会发生。

如果你练习举重,但是杠铃的重量不够,也就是说杠铃的重量不足以对你的身体带来挑战,那你的肌肉就没理由生长,所以也就不会生长。因此,关键就是,通过增加你要求肌肉完成的运动量来逐步增加肌肉的负担,使身体以增长肌肉作为回应。从根本上讲就是,你要让自己的身体相信:在增加新的肌肉之前,你需要更大的肌肉。

增大肌肉规模是让肌肉能够适应超负荷工作的一种方法。肌肉在力量和耐力方面也能得到提升。如果想优化肌肉的生长,即肌肉的规模,就必须给肌肉适当的压力。

举重的基础知识

刚开始举重练习会有点儿吓人。有各种不同的动作,要知道自己要练哪一种还真有些难度。好消息是,基础训练都很简单。
首先,我们要了解一些与举重相关的术语。通常当你举起杠铃的时候,你已经把这项运动内容分解为不同的动作。每个动作你会做很多组,而每组你又要重复很多次,即重复次数。

动作的定义非常明确,也就无需浪费时间去讨论。一组基本上就是完成某个动作的一个连续环节。运动次数就是动作的每一个完整循环。

通常,在完成一定重复次数后需要休息,我们称之为一组。每个动作都需要完成一定的组数。我们来看一个例子。
假设你要做举重练习中常见的深蹲动作,这个动作基本上就是从站姿变成蹲姿。你的目标是完成 3 组,每组重复 10 次。这将意味着你要做 10 次下蹲动作,然后休息一会儿,如此重复 3 回。

不同的目标

还记得我说过肌肉在各个方面具有适应性吗?肌肉如何适应主要由举重方式决定。现在你已经知道什么是重复次数、什么是组,我们可以谈谈你如何利用重复次数和组通过举重训练来实现不同的目标。

力量

如果你的重复次数较少,而每组之间的休息时间较长,你基本上是在增强力量。随着肌肉增强,力量也会自然而然地增强,但是同样大小的肌肉在力量上的差别是很悬殊的。所以,肌肉的力量增强并不一定意味着肌肉一定会增大,或者至少不会和其他令肌肉增大的锻炼方法的效果一样。

通常情况下,如果你的目标是增强力量,那么每次练习的重复次数是 1~6。但是只限制重复次数还是不够的,每次重复练习中你都要举起自己能举起的最大重量。判断的方法是,如果你的目标是重复 4 次,那你的身体无法支撑你在第五次重复的时候举起这个重量。

规模

你想实现的下一个目标,也许也是最常见的目标,就是增大肌肉。肌肉增大也被称为肌肉膨胀。肌肉增大主要是通过中等的重复次数和适量的休息间隔实现的。为了最大程度地增大肌肉,你应该试着重复 8~12 次。同样,在这几次重复中,你也要举起自己能举起的最大重量。如果重复次数更多,在精疲力竭之前肌肉就会有酸痛感。俗语说“一分耕耘,一分收获”。

耐力

最后,你可能会对提升肌肉的耐力感兴趣。我敢肯定你已经猜到了该如何做到这一点——进一步增加重复次数。如果每次练习你的重复次数很高而休息的时间相当短,你就会最大程度地提升肌肉的耐力。这就意味着,你的身体在负重的情况不容易产生疲劳。
为了提升肌肉的耐力,你需要将重复次数提高到 12 次以上。你可能会重复 20 次或者更多次以提升肌肉耐力。但是请注意,如果专注于提升肌肉耐力,你可能看不到肌肉增加,甚至可能看到肌肉缩小。想一想短跑运动员和长跑运动员在身体上的差异,你就知道为什么了。

准备开始

好了,现在你可能想知道自己应该选择哪种举重练习,以及如何开始。好消息是,这并没有很多健身杂志和健身专家描述的那么复杂。你可以从一些基础的举重练习开始,这些练习能让你在最短的时间内获得最大的成效。
让我们先以一周为单位谈谈如何安排自己的练习。我是举重的铁杆粉丝,一周要练习 3 次,但是如果你愿意,你可以在我给你提供的练习的基础上增加锻炼的频率。

在刚开始锻炼的时候,你可能会想做一些改善你整个身体的举重练习;但是最后,你还是要把这些练习拆分开,在一段时间内只锻炼特定的身体部位。(你需要增加运动总量,以便让你的身体不断适应。)

我把举重练习分为推、拉和腿部三类。推就是把杠铃朝着远离你的方向推出去。这种练习通常会运用你的胸部肌肉(胸大肌)、肩部肌肉(三角肌)和肱三头肌。拉就是把杠铃向自己拉过来。这种练习通常会运用你的背部肌群和肱二头肌。当然啦,腿部练习就是锻炼你的腿部肌肉。

刚开始的时候,你可能想在同一天里把推、拉和腿部练习都练一遍。那么每个身体部位只练一个动作——我们将决定哪个动作会多做一点儿。第一次举重练习后,你可能会感到肌肉非常酸痛。这种酸痛被称为延迟性肌肉酸痛症(DOMS),将于第二天发作,通常会持续一周左右。不用担心,如果你坚持锻炼,那这种酸痛感会得到缓解并且较少发作。

进行 2~3 周的全身锻炼之后,你就可以把自己的锻炼计划拆分为 2 天,分别锻炼上肢和下肢,或者拆分为 3 天,分别锻炼推、拉和腿部动作。表 60-1 给出了一些方法。

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你应该做哪种举重练习

好了,既然你已经有了一个基本的锻炼计划,也知道如何实现自己的目标,那么现在你就需要了解自己应该做哪种举重练习了。在这一节中,我会针对我认为是最全面的、可以锻炼身体每个部位的动作给你一些建议。我不打算在这里深入探讨每个动作的细节,但是你可以在我最喜欢的健身网站 Bodybuilding.com 上找到完整的描述,以及相关的图片和视频。国内可以在 keep, fit 等 app 上查找相应的教程。

挑选好的动作的总体策略就是,要做尽可能多的复合运动。复合运动就是会涉及身体多处关节的练习。参与运动的关节越多,参与运动的肌肉也就越多,获得的效果也就越好。我在这里推荐的许多动作都可以锻炼不同的肌肉,但是它们都只会主要锻炼一个肌群。

也许你可能想一开始的时候练习的组数少一些,也许只练 1~2 组,然后逐渐增加到每个动作练 3~5 组。通常,我尽量让每次锻炼的总数达到 20~25 组,耗时约 1 小时。超过这个数量不见得有好处。

最佳的全身运动

你可以选择各种动作和动作的变种。但是这里我列出的都是我为自己或者为别人创建的固定动作。你可以从中挑选出最好的。

胸肌
  • 卧推——这是核心的胸部练习之一。了解一下如何准确完成这个动作。你也可以针对这一肌肉的不同部位进行上斜卧推或者下斜卧推。
  • 哑铃飞鸟——另一种很棒的胸部练习,可以真正帮助你增大胸肌。
肱三头肌
  • 过顶臂屈伸——我喜欢坐着做这个动作。我发现这是锻炼肱三头肌的最佳动作之一。它可以锻炼整个肱三头肌,并且能让你的臂围增大。
  • 滑轮下压——这个动作不是针对肱三头肌,而是肱三头肌的外侧头,这样可以让你的肱三头肌呈现出完美的马蹄铁形。
肩部三角肌
  • 杠铃推举——如果你站着做这个动作,它还可以锻炼你的腹部肌肉。做这个动作要小心谨慎。开始练习的时候重量要轻一些,动作一定要正确。总体而言,这是最好的肩部练习之一,也是很好的复合运动。
  • 哑铃侧平举——这个动作锻炼三角肌的外侧部,这个部位的肌肉通常难以增长。尽管它不是一个复合运动,但是我仍然强烈推荐。

背部
  • 单臂哑铃划船——这是一个痛苦的练习,至少对我来说是这样的。但是它对背部肌肉的增长效果无以伦比。每次练习一只手臂以获得最大的效果。
  • 引体向上——主要用于锻炼背部,增强背阔肌。你知道的,背部两侧会赋予我们 V 型身材,让你看起来像是多了一对翅膀。如果你做不了引体向上,可以借助机器,直到可以独立完成这个动作。
肱二头肌

哑铃交替弯举——这是锻炼肱二头肌最好的方法之一。如果你同时在进行其他背部练习,这一动作也是必不可少。任何背部练习动作都能练到肱二头肌。试着别让你的身体来回摆动,这虽然会让这个动作简单一些。

腿部
  • 深蹲——这是重量练习的王者!没什么动作能比深蹲让你感觉更好。这一动作可以锻炼你腿部几乎所有的肌肉,甚至能锻炼到核心肌群。学习一下如何正确地做这个动作吧,不要回避。
  • 硬拉——这是另一个很好的练习,但是有点儿难学。别紧张,提着杠铃慢慢练习就是了。这个练习可以锻炼整个身体,但是强度很大。我建议重复这个动作不超过 5 次。你肯定要花些时间学习如何正确的做这个动作,因为如果动作不当,会殃及下背部。这个动作主要锻炼你的小腿肌肉和下背部肌肉。
  • 提踵——怎么锻炼小腿肌肉并不重要,但要确保做这个动作时要有一些变化。如果你躯干壮硕而下肢瘦弱,会看起来很怪异。

如果你只能选几个动作,按照价值我依次推荐以下几个动作:深蹲、硬拉、卧推和杠铃推举。即使只做这些动作,你绝对也会看到肌肉生长。

怎么锻炼腹肌?好吧,不用担心,只要按照上文提到的核心举重练习进行锻炼,腹肌也会得到相应的锻炼。你在做深蹲、硬拉和杠铃推举(站姿)的时候,为了保持身体稳定,都会锻炼到你的核心肌群。

确保你仔细查看了每个动作的做法,并正确掌握了如何做这些动作总是从较轻的重量开始,然后一步步循序渐进。

吃些什么

即使你举重练习做的非常好,如果你的膳食不够合理,也看不到任何效果。幸运的是,合理膳食并不难做到。你只需要确保自己摄入的热量有盈余,并且得到足够的蛋白质。

我建议,每天每磅“瘦肉体重”摄入 1~1.5 克蛋白质。如果你的体重是 200 磅,其中大约 20% 是脂肪,那么你的瘦肉体重就是 160 磅,那么你每天应该摄入至少 160 克蛋白质以确保你吃的足够增长肌肉总量。

尽量吃健康食物,这样你摄入的大部分热量都用来去增长肌肉而不是增加脂肪。但是你应该知道,脂肪的增加是不可避免的。你在增长肌肉的同时也会增加一些脂肪,事实如此。

至于补剂,其实你并不需要。锻炼之后来一份高蛋白奶昔会有帮助。如果你喜欢也可以试试肌酸。肌酸是我发现的唯一真正有效的补剂之一。它可以帮助你举起更重的杠铃,让你的肌肉看起来更饱满。最后,你也可以吃一些支链氨基酸(BCAA),以帮助确保你有足够的支链氨基酸来构建和修复肌肉。但是,我再强调一遍,你并不需要任何这些东西,其他的补剂基本上就是敲竹杠。

采取行动

  • 办一张健身会员卡,为自己创建个人健身计划。如果你觉得有些胆怯,可以聘请一位私人健身教练,让他教你几周。立刻行动,不要等待。
  • 去 http://simpleprogrammer.com/ss-bodybuilding 查看本章提到的动作。观看视频,学学该怎么做这些动作。先不拿杠铃试试这些动作吧。
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